Kvalitní spánek je základ zdraví: Chrání nás před infekcemi, nádory, obezitou i Alzheimerem

Dostatečný a kvalitní spánek je prevencí před infekcemi, nádorovým bujením, vznikem obezity a snižuje riziko Alzheimerovy demence. Množství a kvalita spánku ovlivňuje nejen imunitu a paměť, ale také kreativitu a regeneraci fyzických sil. Délka spánku se v posledních desetiletích výrazně zkracuje, což má za následek zdravotní a psychické problémy. Zaznělo to v úterý na tiskové konferenci při příležitosti Světového dne spánku, který letos vychází na 15. března.

“Pomocí glymfatického systému se hluboká spánková stádia podílejí na odplavování toxických látek z mozku, a snižují tak riziko některých degenerativních onemocnění, např. Alzheimerovy demence,” uvedla Soňa Nevšímalová z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty UK a pražské Všeobecné fakultní nemocnice.

Kvalitní spánek jako prevence

Škodlivý amyloid beta, který byl nalezený v mozku pacientů s touto chorobou, se do mozku ukládá desítky let před vznikem prvních projevů demence. Dostatečný spánek je prevencí i zvýšeného krevního tlaku, infarktů, cévních mozkových příhod, cukrovky a je ochranou i proti růstu nádorů.

Rytmus spánku a bdění se řídí produkcí hormonu melatoninu, který má zpětně vliv i na jeho tvorbu a vylučování. “Melatonin je tak doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc a tedy vhodná doba na spánek,” uvedl Karel Šonka z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty UK a pražské Všeobecné fakultní nemocnice.

Melatonin pomáhá udržovat 24hodinový rytmus celého těla. Modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů vylučování melatoninu blokuje, proto by lidé neměli před spaním tyto přístroje používat.

Nesprávný denní rytmus nevidomých

Melatonin se začne v mozku vytvářet až od třetího měsíce po narození, dítě ho do té doby získává z mateřského mléka. S věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, i kvůli čemuž mají starší lidé problémy se spánkem. To může vyřešit podávání hormonu ústně.

V této formě má slabý hypnotický účinek a silný účinek na nastavení denního rytmu. Podávání melatoninu pomáhá podle Šonky například i po přeletu více časových pásem nebo při léčbě nesprávného trvání denního rytmu u některých nevidomých.

Doplňky stravy jsou u nás nedostupné

Problémem v České republice je nedostupnost doplňků stravy s melatoninem na trhu. Ve většině zemí Evropské unie je podle Martiny Šímové ze Sdružená výrobců volně prodejných léčivých přípravků melatonin volně prodejný jako doplněk stravy.

Do Česka se před několika lety takový doplněk začal dovážet ze Slovenska, ale Státní ústav pro kontrolu léčiv posléze zařadil melatonin mezi zakázané látky. Na českém trhu je tak k dostání pouze jako léčebný přípravek na předpis.

Kolik hodin potřebujeme?

Potřebné množství spánku se s věkem snižuje. Například novorozenci potřebují 14 až 17 hodin, školní děti devět až 11 hodin a mladí dospělí a lidé ve středním věku sedm až devět hodin. Pro děti je dostatek spánku důležitý kvůli vývoji mozku, rozvoji intelektových funkcí, řeči, chování, pohybových dovedností a tělesný růst. U dospívajících má hluboký spánek vliv na vylučování růstového hormonu.

Pro kvalitní spánek platí několik pravidel – pravidelný čas usínání a vstávání, přes den spát maximálně 45 minut, několik hodin před spánkem nekonzumovat nadměrně alkohol a nekouřit, vyhýbat se těžkým a kořeněným jídlům i sladkému a kofeinu (káva, čaje, limonády a čokoláda).

Spánku prospívá i pravidelné cvičení, ale ne těsně před spaním, pohodlné ložní prádlo, příjemná teplota a dobře větraná ložnice, v noci eliminovat rušivé zvuky a světlo. Postel by také měla sloužit pouze pro spánek, nikoli pro práci.

Světový den spánku vyhlašuje Světová zdravotnická organizace (WHO) společně se Světovou spánkovou společností (WSA).

Potřeba spánku dle věku:

Délka spánku v hodinách
novorozenci 14-17
kojenci 12-15
batolata 11-14
předškolní děti 10-13
školní děti 9-11
dospívající 8-10
mladí dospělí a střední věk 7-9
staří dospělí 7-8

Zdroj: ČTK