Pět kroků, jak snáze usnout, když trpíte úzkostí

Ilustrační foto

Nedovoluje vám strach z šíření koronaviru usnout? Zpravodajský server The Guardian připravil jednoduché rady, které vám mohou pomoci vklouznout do spánku, i když trpíte úzkostí.

OMEZTE SLEDOVÁNÍ ZPRÁV – ZVLÁŠŤ PŘED SPANÍM

Usínat bez počítačové obrazovky je obecná rada, jak dosáhnout kvalitního spánku. A nyní je to ještě důležitější než kdy dřív, uvedla spánková poradkyně Maryanne Taylorová. Krom toho, že modré světlo působí stimulujícím dojmem, může být člověk snadno zahlcen zpravodajstvím. Je důležité udržovat množství sledovaných zpráv v rozumných mezích – a před spánkem se jim vyhnout úplně. Přečíst si poslední zprávy může způsobit zvýšení adrenalinu, které pak naruší spánek.

VYČISTĚTE SI MYSL

Pokud se večer díváte na televizi, spánková trenérka Katie Fischerová doporučuje komedie, které “pomohou odpoutat se od úzkostných myšlenek”. Taylorová pak navrhuje strávit nějaký čas – ovšem ne bezprostředně před spaním – tím, že si rukou na papír zapíšete své myšlenky, úzkosti či obavy. Studie prokázaly, že když člověk svěří své starosti papíru, sníží to psychickou zátěž, kterou s sebou nesou.

Vybíráme pro vás

15 tipů, jak se v karanténě popasovat s úzkostí: Pomůže kontakt s ostatními i cvičení

Přečíst článek →

PŘIPRAVTE SI “HNÍZDO”

Pokud máte problém s usínáním, anebo se často budíte uprostřed noci, nezůstávejte příliš dlouho ležet v posteli. Tím by se vytvořila podvědomá asociace mezi lůžkem a nespavostí. Taylorová doporučuje vytvořit si v jiné místnosti “hnízdo” s knížkou, audioknihou nebo uklidňující hudbou – ovšem bez televize a telefonu. Do tohoto hnízda se uchylte, když spánek ne a ne přijít. A jakmile na vás začne přicházet ospalost, můžete se vrátit do postele.

Právě letí na Frekvenci 1aktualizováno před 1 min

1Alice Bendová podstoupila náročný facelift. Po sundání obvazů se rozplakala150 čtenářů dnes2Sarah Michelle Gellar a Freddie Prinze Jr. slaví 24 let od svatby. Herečka zveřejnila nostalgické fotografie3Taťána Kuchařová zveřejnila fotky ze svatby. Odhalila tvář tajemného manžela, zareagoval i Brzobohatý4Gabriela Soukalová už je s dcerou doma. Z porodnice je vyzvedl pyšný tatínek

KONTROLUJTE DÝCHÁNÍ

Hluboké dýchání “do břicha” může zmírnit příznaky úzkosti – zahlcenou mysl, napjaté svaly, zrychlený tep nebo mělké dýchání. Lehněte si na záda, jednu ruku položte na břicho a druhou na srdce.

Ramena spočívají na podložce a boky jsou uvolněné. Zhluboka se nosem nadechněte a počítejte do šesti, zatímco naplníte břicho a hrudní koš, jako byste nafukovali balónek. Jakmile budou vaše plíce plné, na chvilku zadržte dech, a pak ho nosem vypusťte v nepřerušovaném, pomalém vydechnutí. Když se vaše plíce vyprázdní, udělejte další krátkou pauzu. Všechno opakujte pět až deset minut, dokud nebudete připraveni usnout.

ZAPLŇTE SVŮJ DEN

Až dosud byly často největší překážkou usínání nekonečný stres a shon každodenního života. “Teď máme jiný problém – jak naložit s nadbytečným časem,” uvedla Taylorová. Mnoho lidí pracuje méně než dřív, anebo nepracuje vůbec, a to může mít brzy nepříznivý dopad na psychiku. Pokud si rozdělíte den na pravidelné činnosti, práci, jídlo a cvičení, bude se vám lépe dařit zůstat soustředění.